Mit diesen Tipps wird der Cooper-Test zum Heldenlauf!
Der Cooper-Test ist bei den meisten Schulen, Sportaufnahmeprüfungen und Co. im Programm. Vor allem Ausdauermuffel zittern schon beim Hören dieses Wortes. Mit unseren Tipps gehst du gut gewappnet auf die Laufbahn!
Basics
- Zeit: 12 Minuten
- Limit: Je nach Uni bzw. Institut unterschiedlich, wir orientieren uns an 2800 Metern (Männer) bzw. 2400 Metern (Frauen)
- Die Trainingseinheiten sind generell mit einem Warm-Up zu beginnen und mit einem Cool-Down zu beenden
- Eine Pulsuhr hilft Dir dabei, Deine Fortschritte zu überprüfen. Die Polar M400 hat sogar eine Zielzeiteinschätzung: Sie gibt Dir auf Grund Deiner aktuellen Geschwindigkeit immer die momentane Zeit an, in der Du im Ziel sein wirst.
Spezielles Cooper-Test-Trainingssystem hilft Dir dabei, Deine Leistung dramatisch zu verbessern!
Training für den Cooper-Test
Generell sollte mindestens 3 Monate vor dem Cooper-Test mit dem Training begonnen werden. Gerade wenn du Defizite in puncto Ausdauer hast, solltest Du langfristig trainieren. In den ersten 2-3 Wochen sollte der Schwerpunkt auf die Ausbildung einer guten Grundlagenausdauer gelegt werden! Dabei empfehlen sich 3-4 Trainingseinheiten/Woche mit einer Dauer von 35-45 Minuten und einer Intensität von 70-75% der HFmax (lockeres Tempo).
Nach dieser Periode musst du den Fokus nun auch auf die Ausbildung der Langzeitausdauer legen. Dabei werden vor allem Glykogene als Energieträger verwendet. Die intensive Dauermethode sollte hier das Mittel Deiner Wahl sein. Dabei trainierst du an der anaeroben Schwelle mit einer Herzfrequenz von 80-85% deiner HFmax (etwas schnelleres Tempo) über 35 Minuten hinweg. Diese Trainingsform soll über 2 Wochen 3 mal pro Woche durchgeführt werden.
Um die spezielle Ausdauer zu optimieren solltest Du spätestens ab 3 Wochen vor dem Cooper-Test mit extensivem Intervalltraining beginnen. Damit steigerst Du Deine Toleranz gegenüber eine verstärkten Anhäufung von Laktat sowie die Höhe Deiner anaeroben Schwelle. Trainiert wird dabei 2 bis 3 mal pro Woche mit einer Intensität bei 90-95% (schnelles Tempo) der HFmax. Die intensive Phase dauert 90 Sekunden, die Erholungsphase dauert 120 Sekunden. Wichtig ist, dass Du die Pause aktiv, also mit langsamem Traben, gestaltest. Diesen Zyklus wiederholst Du 10 Mal pro Trainingseinheit.
Es sollte während der kompletten Vorbereitungsphase mindestens 1 mal zweiwöchentlich ein wettkampfgemäßer Cooper-Test durchgeführt werden. Dies ist sehr wichtig, da Du Dich an die spezifische Belastung des Cooper-Tests gewöhnen solltest!
Ernährung
Deine Ernährung sollte während des gesamten Trainingszyklus hinweg eher kohlehydratbetont sein, wobei auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden muss! Ein übermäßiges Aufladen der Kohlenhydratspeicher kurz vor dem Rennen ist nicht zwingend notwendig. Du solltest während der Trainingsphase einige Ernährungsstrategien ausprobieren, jedoch auf keinem Fall am Tag des Wettkampfes!
Wettkampf
Ab 3 Tage vor dem Cooper-Test solltest Du auf intensive Trainingseinheiten verzichten um gut ausgeruht in den Test zu gehen. Leichte Dauerläufe sind aber durchaus sinnvoll. Versuche über den Tag hinweg ausreichend Flüssigkeit zu Dir zu nehmen um eine Dehydrierung zu vermeiden.
Oft geben die Sportler beim Cooper-Test in den ersten Runden zuviel Gas und müssen dafür in den letzten Runden teuer bezahlen. Strategisch sinnvoller ist es, eher nicht zu schnell zu starten um hinten raus im Notfall noch Körner zu haben. Die richtige Lauftaktik musst Du für dich selbst in den Trainingseinheiten herausfinden!
Unausgesprochene Geheimnisse wie man den Cooper-Test wie ein Pro absolviert!
Christian ist Sportwissenschaftler und Gründer unter anderem von h+ training und TeamFitness30. Seine Spezialgebiete sind das Athletiktraining bei ambitionierten Sportlern sowie die Trainingstherapie, besonders bei Personen mit Verletzungen oder chronischen Problemen wie Knie-und Rückenschmerzen.
