November 30

Frag h+ #5: Wie kann ich meine maximale Herzfrequenz berechnen?

Ausdauertraining

0  comments

Frag h+ Episode #5: Wie kann ich am besten meine maximale Herzfrequenz berechnen?

Egal ob Du Läufer, Radfahrer oder sonstiger Ausdauersportler bist: Um ein vernünftiges, gesteuertes Training durchführen zu können solltest Du Deine maximale Herzfrequenz (zumindest grob bestimmt) kennen. 

"Warum denn? Ich will doch einfach nur laufen/radfahren/etc."

Ich verstehe dass Du das als Freizeitläufer möglicherweise denkst. Aber wahrscheinlich willst Du auch Fortschritte im Training erzielen? Dich verbessern, effektiv trainieren?

Denn wenn Du Deine maximale Herzfrequenz (HFmax) kennst ist es ganz einfach, die Trainingsherzfrequenzen verschiedener Ausdauer-Trainingsmethoden zu bestimmen. 

Sagen wir einmal, Du willst High-Intensity-Training durchführen und wechselst dabei zwischen niederintensiven Phasen (beispielsweise 70%) und hochintensiven Phasen (beispielsweise 90%). 

Wenn Du Deine maximale Herzfrequenz kennst kannst Du Deine Trainingsherzfrequenz bzw. die Herzfrequenzzone ganz bequem ermitteln. 

Beispiel: Deine HFmax liegt bei 200. Im obigen Beispiel wäre das niederintensive Intervall bei 140 Schlägen/Minute. Das hochintensive Intervall liegt bei 180 Schlägen/Minute.

220-LA = nicht sehr genau

Mal ehrlich: Hast Du Deine maximale Herzfrequenz bisher über die Formel: HFmax = Lebensalter-220 bestimmt?

Wenn Du nicht gerade 40 Jahre alt bist, ist die Wahrscheinlichkeit dass Du bei falschen Intensitäten trainierst jedoch sehr hoch, denn die Formel HFmax = 220-Lebensalter:

  • überschätzt die HFmax bei jüngeren Personen, sodass die tatsächliche Trainingsherzfrequenz zu hoch angesetzt wird.
  • unterschätzt bei älteren Personen die tatsächliche HFmax, sodass die tatsächliche Trainingsherzfrequenz zu niedrig angesetzt wird.

Dafür kannst Du aber gar nichts, falls Du diese Methode verwendest. Denn sie ist noch sehr weit verbreitet. 

Als ich neulich meine POLAR M400 gekauft habe wurde ich auch aufgefordert meine HFmax einzugeben. Dabei wurde vom Gerät automatisch ein Wert voreingestellt, direkt unter meinem Lebensalter war das Feld für die HFmax: 220-LA.

Wie soll ich meine HFmax dann berechnen?

Die bessere Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz stammt von Tanaka et al. (2001) und lautet: 

HFmax = 208 - 0,7 * Lebensalter

Für 40-jährige Personen ergeben beide Rechnungen das gleiche Ergebnis. Wenn Du aber jünger/älter als 40 bist, so weichen die berechneten HFmax-Werte voneinander ab. 

Ist die maximale Herzfrequenz abhängig vom Alter?

Nein, absolut nicht. Die Aussage:

"Ich habe eine hohe maximale Herzfrequenz, das heißt dass ich gut ausdauertrainiert bin."

ist also keineswegs haltbar. Vielmehr hängt die maximale Herzfrequenz größtenteils vom Alter ab und ist vom Trainingszustand sowie vom Geschlecht unabhängig. 

Für wen ist diese Berechnungsmethode geeignet?

Die Tanaka-Formel ist für gesunde Personen geeignet. Nicht geeignet ist sie hingegen für Raucher (da diese von der Untersuchung ausgeschlossen wurden) sowie für Herz-Kreislauf-Patienten. 

Da -wie oben erwähnt- die HFmax großteils durch das Lebensalter bestimmt wird kann die Berechnungsformel über eine breite Gruppen an Personen angewandt werden. 

Die Grenzen der Berechnungsmethode

Nun darf man aber nicht außer Acht lassen, dass wir auch mit der Tanaka-Formel die maximale Herzfrequenz nur INdirekt ermitteln und nicht direkt messen. 

Deshalb kann die tatsächliche HFmax natürlich höher/geringer sein (etwa ±10 Schläge/Minute) als über die Formel HFmax = 208 - 0,7 * LA ermittelt. 

Persönlicher Erfahrungswert

Ich bin derzeit 24 Jahre alt, das heißt über die traditionelle Formel liegt meine HFmax bei 196 Schlägen/Minute. 

Berechnet über die Tanaka-Formel liegt meine maximale Herzfrequenz bei 191 Schlägen/Minute. 

Ich habe einen Ausbelastungstest durchgeführt um meine wahre HFmax zu ermitteln und das Ergebnis war: 189 Schläge/Minute. 

Hätte ich mit der traditionellen Formel in High-Intensity-Training durchgeführt (wie im Beispiel oben), dann hätte ich mich mit der traditionellen Formel viel zu hochintensiv belastet (bei 176 Schlägen/Minute in der hochintensiven Phase und 137 Schlägen/Minute in der niederintensiven Phase). 

Mit der Tanaka-Formel hingegen wäre ich schon viel näher an der "wahren Trainingsherzfrequenz" gewesen:

  • Hochintensive Phase: 171 Schläge/Minute (Differenz zur traditionellen Methode: 5 Schläge pro Minute)
  • Niederintensive Phase: 133 Schläge/Minute (Differenz zur traditionellen Methode: 4 Schläge/Minute)

P.S.: Ich habe vor kurzem an einer Studie teilgenommen, bei der ich 20 Minuten bei einer Steigung von 12° bei 12km/h bergabgelaufen bin. Dort lag ich am Ende bei einer HFmax von 188 Schlägen/Minute, fühlte mich aber Herz-Kreislauf-mäßig noch nicht wirklich ausbelastet. Deshalb sollte ich meine tatsächliche HFmax wohl noch etwas nach oben korrigieren. 

Wie hoch ist der Unterschied in der  maximalen Herzfrequenz bei Dir zwischen den Berechnungsmethoden? Welche Erfahrungen hast Du mit der Ermittlung der maximalen Herzfrequenz? Teile Deine Werte mit uns in den Kommentaren, würde mich freuen. 

Quelle

Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology37(1), 153-156.

About the author 

Christian Haslbeck

Christian ist Sportwissenschaftler und Gründer unter anderem von h+ training und TeamFitness30. Seine Spezialgebiete sind das Athletiktraining bei ambitionierten Sportlern sowie die Trainingstherapie, besonders bei Personen mit Verletzungen oder chronischen Problemen wie Knie-und Rückenschmerzen.

You may also like

Der ultimative Guide zum Körpergewichtstraining

Machst Du diesen 5 Fehler beim Kalorienzählen?

Die EINE Grundregel um wirklich abzunehmen

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Abonniere jetzt meinen Newsletter!