September 14

Mit diesen 3 Übungen: So besiegst Du Zerrungen im hinteren Oberschenkel ganz einfach selbst!

Therapie

0  comments

zerrung oberschenkel hinten

Mit diesen 3 Übungen beseitigst Du Zerrungen im hinteren Oberschenkel ganz einfach selbst!

Zerrungen im Bereich des hinteren Oberschenkels kommen sehr häufig vor. In diesem Beitrag will ich Dir zeigen, wie Du diese Schmerzen selbst behandelst und nachhaltig loswirst.

Die richtigen Übungen (welche ich Dir zeigen werde) beschleunigen den Heilungsverlauf um 45% verglichen mit den "falschen Übungen". Und ich will gar nicht davon sprechen um wie viel länger es dauert wenn Du gar kein Rehabilitationstraining durchführst...

Okay, lass uns loslegen... aber erst ein bisschen Hintergrundwissen:

Schmerzen im hinteren Oberschenkel (nachfolgend Hamstrings) genannt kommen im Sport sehr häufig vor, besonders in Sportarten wie Fußball, American Football, Ballett und Co.


Die Hamstrings im Überblick

Die Hamstrings, das sind 3 Muskeln auf der hinteren Oberschenkelseite:

  • Musculus semimembranosus (auf der Innenseite)
  • Musculus semitendiniosus (auch auf der Innenseite)
  • Musculus biceps femoris (auf der Außenseite)

Die meisten Zerrungen passieren im M. biceps femoris, der Muskel der auf der Außenseite des hinteren Oberschenkels liegt.

Alle Muskeln der Hamstrings haben gemeinsam, dass sie 2 Gelenke passieren, nämlich sowohl Hüft-als auch Kniegelenk. Im Hüftgelenk strecken die Muskeln, im Kniegelenk beugen sie. Diese "Doppelfunktion" spielt bei der Entstehung von Verletzungen eine wichtige Rolle.

Werde die Schmerzen schnell los und mach wieder das, was Du liebst!

Trainingsprogramm-Zerrung-Oberschenkel-hinten
  • Schmerzen und Einschränkungen sind in kürzester Zeit wieder weg
  • Du kannst schneller wieder laufen, Sport treiben und Spaß am Leben haben
  • Speziell gegen Muskelverletzungen im hinteren Oberschenkel
  • wissenschaftlich bestätigtes Trainingsprogramm
  • sofort downloaden und noch heute starten
  • inklusive Ernährungsplan und Bonus-Inhalten für eine noch schnellere Regeneration

Welche Typ von Hamstring-Verletzung hast Du?

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen:

  • "sprinting-type injuries" und
  • "stretching-type injuries".
Erstere passieren zum Beispiel bei Ausfallschritten oder Grätschen, sie brauchen ca. 84% länger um wieder zu heilen. "Sprinting-type injuries" machen etwa 75% aller Hamstring-Verletzungen aus. Sie heilen im Vergleich zu "stretching-type injuries" schneller.

Der Schlüssel ist ein effektives Trainingsprogramm!

Die wissenschaftliche Literatur hat gezeigt, dass die Auswahl der richtigen Übungen bei Hamstring-Verletzungen einen großen Unterschied ausmachen kann, nämlich ob Du schnell wieder zurück in Deine Sportart kommst oder ob Du lange mit den Problemen kämpfst.

Zum Glück für Dich zeige ich Dir heute die 3 besten Übungen für eine schnelle Rehabilation bei Zerrungen oder Schmerzen im hinteren Oberschenkel.

Lying Knee Extension

  • Lege Dich auf eine Matte am Boden
  • Halte Deinen Oberschenkel an der verletzten Seite direkt unter dem
    Knie mit beiden Händen fest
  • Beuge die Hüfte auf der verletzten Seite um 90°
  • Startposition: Kniegelenk knapp unterhalb 90° Beugung
  • Strecke langsam im Kniegelenk bis ein Schmerz spürbar wird
  • Gehe zurück zur Startposition

  • Standing Diver

  • Startposition:
    • Stehe aufrecht auf dem verletzten Bein
    • Nimm Deine Hände vor der Brust zusammen
    • Beuge das Knie auf der nicht-verletzten Seite (dieses Bein ist in der Luft) um etwa 90°
  • Beuge das Hüftgelenk des Standbeins (verletztes Bein) langsam und führe Deine Hände über den Kopf
  • Das Kniegelenk des Standbeins (des verletzten Beins) ist über die gesamte Bewegungsausführung hinweg leicht gebeugt (ca. 10-20°)
  • Strecke das Hüftgelenk des erhobenen Beines maximal, das Kniegelenk ist bei 90° Beugung fixiert
  • Das Becken bleibt stabil und neutral
  • Kehre zurück zur Ausgangsposition indem Du das Hüftgelenk des verletzten Beines streckst 

  • Glider

    • Stehe neben einem Geländer und halte es mit einer Hand fest
    • Der Oberkörper ist aufrecht
    • Verletztes Bein ist vorne; Körpergewicht ruht auf diesem Bein (auf der Ferse)
    • Nicht verletztes Bein: lege eine Socke unter um die Reibung zu minimieren
    • Gleite mit dem nicht-verletzten Bein nach hinten
    • Verletztes Bein hält eine 10-20° Kniebeugung; Gewicht bleibt auf der Ferse
    • Stoppe die Bewegung sobald ein Schmerzgefühl eintritt
    • Steigere mit der Zeit die Bewegungsgeschwindigkeit sowie den Bewegungsradius
    • Kehre zur Ausgangsposition zurück indem Du Dich mit beiden Armen hochziehst; Keinesfalls mit der Muskelkraft im verletzten Bein zurück in die Ausgangsposition gelangen

    Quelle

    Askling, C. M., Tengvar, M., & Thorstensson, A. (2013). Acute hamstring injuries in Swedish elite football: a prospective randomised controlled clinical trial comparing two rehabilitation protocols. British journal of sports medicine, 47(15), 953-959. 


    Mit diesem Trainingsprogramm bist Du spätestens in 28 Tagen wieder einsatzbereit! Oder Du bekommst Dein Geld zurück!

    • Wissenschaftlich bestätigtes Trainingsprogramm
    • Speziell gegen Muskelverletzungen im hinteren Oberschenkel
    • Heilungsverlauf um mehr als 50% steigern
    • sofort downloaden und noch heute starten
    • inklusive Ernährungsplan und Bonus-Inhalten für eine noch schnellere Regeneration

    About the author 

    Christian Haslbeck

    Christian ist Sportwissenschaftler und Gründer unter anderem von h+ training und TeamFitness30. Seine Spezialgebiete sind das Athletiktraining bei ambitionierten Sportlern sowie die Trainingstherapie, besonders bei Personen mit Verletzungen oder chronischen Problemen wie Knie-und Rückenschmerzen.

    You may also like

    Der ultimative Guide zum Körpergewichtstraining

    Machst Du diesen 5 Fehler beim Kalorienzählen?

    Die EINE Grundregel um wirklich abzunehmen

    Leave a Reply

    Your email address will not be published. Required fields are marked

    {"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

    Abonniere jetzt meinen Newsletter!