April 26

How to: So bereitest Du Dich optimal auf ein Fußballspiel vor

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How To: So bereitest Du Dich optimal auf ein Fußballspiel vor

Spieler im Amateurbereich haben nicht die Möglichkeiten und Rahmenbedingungen wie Fußballprofis, wenn es um das Training und die Vorbereitung auf ein Fußballspiel geht. In diesem Beitrag erfährst Du, was Du als Amateurfußballer machen kannst, um Dich gezielt auf ein Spiel vorzubereiten.

Wir gehen in diesem fiktiven Beispiel von Folgendem aus:

  • Spielbeginn ist am Samstag um 15 Uhr
  • Heimspiel Deiner Mannschaft
  • Du musst am Spieltag nicht arbeiten

Freitag, Nachmittag: Vorbereitung

Die Vorbereitung auf das Spiel am nächsten Tag beginnt bereits am Vortag. Jetzt solltest Du Dir bereits Gedanken machen, ob noch Lebensmittel für den Spieltag morgen fehlen. So vermeidest Du, dass Du die notwendigen Zutaten für Frühstück und Mittagessen noch am Samstag morgen vor dem Frühstück einkaufen musst.

Einige Hinweise zur Ernährung am Spieltag selbst:
Die Wahrscheinlichkeit, dass Du als Fußballer zu wenig Kohlenhydrate konsumierst ist relativ hoch. Aus diversen Studien weiß man, dass hier oft Defizite vorliegen.

Der Grund für den hohen CHO-Bedarf ist die Tatsache, dass im Fußball primär Energie über Glykogen bereitgestellt wird. Das pre-match-meal, also die letzte große Mahlzeit vor dem Spiel, sollte ca. 3-4 Stunden vor Beginn der Partie zugeführt werden.

Empfohlen wird dabei, 2-3g/kg Körpergewicht Kohlenhydrate mit dieser Mahlzeit aufzunehmen [1]. Ein 70kg schwerer Spieler sollte entsprechend 140-210g Kohlehydrate zuführen. Dies entspricht ca. 215-320g Vollkornnudeln. Eine ganze Menge also… Dazu solltest Du aber auch einige hochwertige Protein und Fette geben, etwa durch Hähnchenfleisch und Olivenöl. ​Achtung: Konsumiere nicht zu viele Fette und Proteine, da Du sonst Probleme mit dem Verdauungstrakt bekommen kannst.

Generell sind Lebensmittel mit einem geringen Glykämischen Index (GI) vorteilhaft, da sie den Blutzuckerspiegel nicht rasant in die Höhe treiben und den Körper nachhaltiger mit Energie aus Glykogen versorgen. Zum Vergleich: Weißbrot hat einen GI von 73, Vollkornspaghetti haben hingegen einen GI von 37.

Während des gesamten Spieltages (inkl. Wiederauffüllung der entleerten Speicher nach dem Spiel) solltest Du ca. 5g/kg Körpergewicht an Kohlehydraten zuführen. Dazu eignen sich folgende Lebensmittel besonders gut:

  • Getreideprodukte: Quinoa, Reis, Pasta, Couscous
  • stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, außerdem Bohnen und Linsen
  • Früchte (z.B. Bananen und Trauben)
  • Ceralien, z.B. Porridge und Müsli

Freitag, Abend: Schlafengehen

Am Abend vor dem Match sollte man zur gewohnten Zeit ins Bett gehen, um seinen Biorhythmus nicht aus dem Gleichgewicht zu bringen. Einige Tipps für besseren Schlaf:

  • Stelle sicher, dass das Schlafzimmer kühl, ruhig und abgedunkelt ist (zur Not Schlafmasken und/oder Ear Plugs verwenden)
  • Vermeide kognitiv, körperlich oder emotional anspruchsvolle Tätigkeiten vor dem Schlafengehen (ca. bis zu 1 Stunde davor)
  • Reduziere den Aufenthalt in grellem Licht vor dem Schlafengehen
  • Vermeide die Verwendung von elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen und im Bett

Tipp: Teste doch einmal die Mentaltechnik des Visualisierens aus. Dabei nutzt Du Deine Vorstellungskraft um Deine Ziele zu verwirklichen. Nimm Dir als erstes ein konkretes Ziel vor, beispielsweise dass Du in einer Situation vor dem Keeper auftauchst und den Ball reinhaust. Mache Dir dann ein möglichst genaues Bild vom Ziel und der Situation. Denke und fühle Dich zu 100% hinein, wie Du diese Situation erleben wirst. Stelle Dir Geräusche, Gerüche und Mitspieler/Gegenspieler ganz genau vor. Am besten übst Du regelmäßig ca. 10 Minuten in einem ausgeruhten Zustand, wie etwa vorm Einschlafen.

Samstag, Morgen: Aufwachen

Du solltest es generell vermeiden, am Samstag länger zu schlafen als Du es von Werktagen unter der Woche gewohnt bist. Der Körper muss sich dann nämlich jedes Mal umstellen und das kann den Biorhythmus durcheinander bringen. Stell Dir also den Wecker wie an einem normalen Arbeitstag.

Hier einige Tipps wie man nach dem Aufwachen am besten vorgeht:

  • vermeide es, sofort auf Dein Handy zu schauen (für 15-30 Minuten nach dem Aufstehen)
  • exponiere Dich dem Tageslicht, damit Dein Körper merkt, dass der Tag beginnt
  • setze Dich keinem Stress aus und lass es ruhig angehen

Samstag, Morgen: Frühstück

Bereits direkt nach dem Aufstehen solltest Du ein großes Glas Wasser trinken, bevor Du andere Aktivitäten angehst. Bereite Dir danach am besten gleich eine 1,5l Wasserflasche vor, die Du bis zum Treffpunkt am Spielort getrunken haben solltest. So gewährleistest Du einen optimalen Wasserhaushalt.

Dein Frühstück sollte zum einen aus ein paar Früchten wie Bananen oder Trauben bestehen, zum anderen aber auch komplexe Kohlehydrate beinhalten wie Du sie in Vollkornbrot beispielsweise findest. Auch Haferbrei oder Müsli eignen sich gut für Deine Zwecke.

Samstag, 10 Uhr: Packen und lockeres Anschwitzen

Packe nach dem Frühstück Deine Fußballachen in Ruhe zusammen. 

Wahrscheinlich hast Du schon einmal gehört, dass Profis vor wichtigen Spielen locker „anschwitzen“. Dafür gibt es im Wesentlichen 2 Gründe:

  • Die psychische Anspannung kann kompensiert werden, durch die Bewegung wird man „lockerer“
  • Der Körper wird optimal durchblutet und bereits leicht auf die anstehende hochintensive Belastung vorbereitet

Das Anschwitzen sollte nicht länger als 30 Minuten dauern und kann lockeres Joggen oder treten am Ergometer beinhalten. Auch kleine Mobilitätsübungen, zum Beispiel aus dem Yoga können die notwendige Lockerheit und Entspannung bringen. Auf keinen Fall solltest Du maximale Dehnpositionen über einen längeren Zeitraum einnehmen, da sonst Dein Muskel-Sehnen-Apparat so verändert wird, dass hochintensive Sprints nicht mehr optimal durchgeführt werden können.

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Samstag, 11:00: Kochen und Mittagessen

In 4 Stunden beginnt das Match, das heißt Du solltest jetzt schön langsam zu Kochen beginnen, da Du Deine letzte Mahlzeit optimalerweise 3-4 Stunden vor dem Spiel aufgenommen werden sollte. Tipps zum richtigen Essen findest Du weiter oben im Beitrag.

Zusammenfassung: Achte auf eine gute Mischung an komplexen Kohlehydraten (z.B. Vollkornpasta), Proteinen (z.B. etwas Hähnchenfleisch) und hochwertigem, frischem Gemüse (z.B. Zucchini, Aubergine, Kartoffeln). 

Samstag, 12:30: Emotionale Einstimmung

Nach dem Mittagessen solltest Du Dich noch etwas ausruhen und das Essen verdauen. Dabei kannst Du Dir z.B. gute Musik anhören oder ein paar Spiel-Highlights zur Einstimmung auf YouTube anschauen.

Samstag, 13:30: Eintreffen am Spielort

Sei rechtzeitig am Spielort um Dir noch einmal den Rasen anzusehen und Dich locker mit Deinen Teamkameraden einstimmen zu können. Was wir jetzt auf jeden Fall vermeiden wollen: Stress und Hektik.

Samstag, 14:00 Uhr: Flüssigkeitshaushalt

Stelle jetzt noch einmal sicher, dass Du genug trinkst. Am besten ist ein Getränk mit leichtem Kohlenhydratanteil. Wenn Du willst kannst Du etwas Koffein (in Form von Kaffee oder einer Koffeintablette) zugeben, dies steigert nachweislich die Leistungsfähigkeit im Spiel [3]. 

Das restliche Programm hängt im Wesentlichen von den Routinen Deines Teams ab. Bis zu diesem Zeitpunkt hast Du alles mögliche getan, damit Du eine optimale Leistung bringen kannst. 

Hier noch einmal die wichtigsten Tipps in der Zusammenfassung:

  • Plane Deine Mahlzeiten am Vortag und kauf die Zutaten ein
  • Schlafe wie gewohnt ein und stehe wie gewohnt auf
  • Trinke am Spieltag ausreichend (ca. 1,5l bis zum Spiel)
  • Versorge Dich am Spieltag (und am Vortag) mit ausreichend komplexen Kohlehydraten und hochwertigen Proteinen
  • Sorge für einen reibungslosen Ablauf am Spieltag, so vermeidest Du Stresssituationen und Hektik

Viel Erfolg beim Spiel!

Schreib mir doch in den Kommentaren Deine Lieblingsmahlzeit oder einen weiteren Tipp, wie Du Dich optimal auf einen Wettkampf vorbereitest.

Quellen

1 Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., ... & Hoffman, E. P. (2007). Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Medicine & Science in Sports & Exercise39(7), 1177-1185.

2 You, T., Murphy, K. M., Lyles, M. F., Demons, J. L., Lenchik, L., & Nicklas, B. J. (2006). Addition of aerobic exercise to dietary weight loss preferentially reduces abdominal adipocyte size. International journal of obesity30(8), 1211-1216.

3 Foskett, A., Ali, A., & Gant, N. (2009). Caffeine enhances cognitive function and skill performance during simulated soccer activity. International journal of sport nutrition and exercise metabolism19(4), 410-423.

About the author 

Christian Haslbeck

Christian ist Sportwissenschaftler und Gründer unter anderem von h+ training und TeamFitness30. Seine Spezialgebiete sind das Athletiktraining bei ambitionierten Sportlern sowie die Trainingstherapie, besonders bei Personen mit Verletzungen oder chronischen Problemen wie Knie-und Rückenschmerzen.

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