August 27

Wir zeigen Dir, wie Du auch ohne Trainingserfahrung im Bürgerwald in Eggenfelden sofort fitter werden kannst!

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Fit werden im Bürgerwald Eggenfelden: Probiere diese 10 Übungen!

In diesem Beitrag zeigen wir Dir, wie Du mit einfachsten Übungen ein effektives Ganzkörper-Training im Bürgerwald in Eggenfelden durchführen kannst... ganz ohne Fitnessstudio oder Geräte!

Wir lieben es draußen an der frischen Luft zu trainieren, anstatt im Fitnessstudio bei schlechter Luft zu schwitzen. 

Mit diesen super-effektiven Übungen (kombiniert mit einer Laufrunde) wirst Du neben Ausdauer auch Kraft und Koordination verbessern. Dazu macht das Training Spaß und ist absolut kostenlos!

Wenn Du also eine Abwechslung vom Arbeitsalltag oder zu Deiner herkömmlichen Laufstrecke im Bürgerwald suchst und dabei Deine Kondition gratis an der frischen Luft verbessern willst, dann solltest Du diese Übungen unbedingt ausprobieren! Sie werden Dich definitiv fitter machen!

Übung 1: Pushups


Wozu sie gut sind: Mit Pushups trainierst Du beinahe Deinen gesamten Oberkörper, besonders Brustmuskulatur und Triceps (Armstrecker). 

Worauf Du achten musst: Dein Rumpf (Körpermitte) bleibt während der Übung fest angespannt, Du darfst nicht ins Hohlkreuz fallen oder einen Rundrücken bilden. Der Kopf bildet mit der Wirbelsäule eine gerade Linie. 

Hier kannst Du die Übung machen: Im Video oben siehst Du eine einfache Variante von Pushups, Du kannst sie an Bäumen oder Bänken durchführen. Im Video befinden wir uns ca. 250 Meter vom Startpunkt aus entfernt (siehe Abbildung)! Du kannst natürlich auch normale Pushups am Boden oder Pushups mit Beinen auf der Bank machen, falls Dir die gezeigte Variante zu einfach ist. 

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Übung 2: Biceps Pullup


Wozu sie gut sind: Der Biceps Pullup trainiert primär deinen Armbeuger (Biceps). Richtig ausgeführt trägt er jedoch auch enorm zur Verbesserung der Rumpfstabilität bei!

Worauf Du achten musst: Du solltest beim Hochziehen nicht ins Hohlkreuz fallen. Bilde mit Deinem ganzen Körper eine Einheit indem Du Rumpf-und Gesäßmuskulatur kräftig anspannst. Wichtig ist zudem dass Du in der tiefsten Positionen Deinen Schultern NICHT zu den Ohren hochziehst, sondern die Schultern nach unten drückst! So erhältst Du auch ein gutes Drehmoment in der Schulter, was stark zur notwendigen Stabilität beiträgt.

Hier kannst Du die Übung machen: Im Video befinde ich mich wie beim Pushup oben in der Nähe des Eingangs zum Bürgerwald, dort gibt es einen kurzen aber ziemlich stabilen Ast. Je nach Körpergröße und Gewicht kannst Du natürlich auch einen ähnlichen Ast suchen, es sollten sich genügend Möglichkeiten finden.

Übung 3: Squats


Wozu sie gut sind: Squats (Kniebeugen) trainieren besonders die Beinmuskulatur sowie bei tiefem Kniewinkel auch die Gesäßmuskulatur. Kniebeugen sind meine absolute Favorite-Übung, sie sind einfach super funktionell! Das heißt Du trainierst bei dieser Übung die Muskulatur genau in der Funktion in der Du sie auch im Alltag benötigst (etwa Hinsezten und Aufstehen)!

Worauf Du achten musst: Achte auf einen hüftbreiten Stand, die Zehen zeigen nach vorne oder leicht nach außen. Stelle Dir vor, Du würdest den Boden zwischen Deinen Füßen aufreißen - dann erhältst Du ein super Drehmoment in der Hüfte, was zur Stabilität der Bewegung beiträgt. 

Die Knie sind in etwa über den Zehenspitzen bzw. leicht dahinter. Die Wirbelsäule bildet mit dem Kopf eine Gerade! Die Hände kannst Du in die Hüfte stemmen oder an den Hinterkopf anlegen.

Hier kannst Du die Übung machen: Grundsätzlich kannst Du Kniebeugen immer und überall machen. Für Trainingseinsteiger ist es leichter die Übung korrekt durchzuführen, wenn Du ein Aufstehen-und Hinsetzen an einer Bank simulierst (nur dass Du anstatt Dich hinzusetzen die Bank mit dem Gesäß nur berührst). Im Bürgerwald finden sich jedenfalls genügend Bänke.

Übung 4: Rowing


Wozu sie gut sind: Mit dieser Übung kannst Du die obere Rückenmuskulatur trainieren. Diese Übung ist aus 2 Gründen besonders wirksam:

Problem Nummer Eins: Die Vorderseite (sprich Brustmuskulatur) wird oft viel häufiger trainiert als die Hinterseite (Rückenmuskulatur). Dadurch kann es zu unangenehmen Muskeldysbalancen und damit einhergehenden Schmerzen kommen. 

Problem Nummer Zwei: Es gibt nur wenige Möglichkeiten, die hinteren Muskelgruppen ohne Geräte zu trainieren. Für diese Übung brauchst Du nur einen Baum oder eine Stange (z.B. ein Verkehrsschild). Alternativ geht auch eine Türklinke oder 2 Stühle und ein Besenstiel (siehe Video), wobei letztere Variante schon anspruchsvoller ist:


Worauf Du achten musst: Wichtig ist, dass Du Rücken und Kopf in einer Linie und ganz starr hältst. Deine Knie beugst Du etwas (wenn Du einen vertikalen Baum verwendest) oder streckst sie durch wenn Du einen schrägen Baum (wie im Video) verwendest. Merke: Es beugt sich nur Dein Arm, der restliche Körper ist stabil. 

Hier kannst Du die Übung machen: Den Baum im Video findest Du an der gleichen Stelle wie den Ast für Pullups (ca. 250m nach dem Eingang im Bürgerwald). Es finden sich jedoch sicher noch viele weitere Möglichkeiten.

Übung 5: Dips


Wozu sie gut sind: Dips trainieren den Armstecker (den M. tricpes brachii). Dabei handelt es sich um den größten der Oberarmmuskeln. Wir brauchen ihn täglich, beispielsweise wenn wir eine Kiste schieben oder eine Luftpumpe verwenden.

Worauf Du achten musst: Bei Dips besteht die Gefahr, dass beim nach unten gehen (Arm beugen) Deine Schultern nach oben zu den Ohren kommen. Damit verkleinert sich Dein subakromialer Raum (der Raum zwischen Schulterdach und Oberarmkopf), durch diesen Raum verlaufen Sehnen. Auf Dauer kannst Du so unangenehme Entzündungen bekommen. Halte also unbedingt Deine Schultern unten.

Ebenfalls solltest Du den ganzen Körper, vor allem den Rumpf, kräftig anspannen. Versuche auch eine neutrale Handgelenksposition einzunehmen (siehe Video). 

Hier kannst Du die Übung machen: Für Dips kannst Du jede beliebige Bank im Bürgerwald benutzen!

Übung 6: Straight Knee Raises


Wozu sie gut sind: Straight Knee Raises verbessern:

  • Kraft der geraden Bauchmuskulatur
  • Handgriffkraft
  • Körperspannung

Worauf Du achten musst: Die Schultern ziehst Du beim Hängen nach unten (weg von den Ohren!). Du führst Deine Knie kontrolliert nach oben indem Du die Hüfte auf etwa 90° beugst. Nun lässt Du die Beine nicht einfach nach unten fallen, sondern konzentrierst Dich bei der Bewegung auf eine langsame und kontrollierte Bewegung zurück in die Ausgangsposition. 

Dann führst Du ohne Schwung durch Hohlkreuzbildung zu holen die nächste Wiederholung durch.

Eine erschwerte Variante der Übung ist ganz einfach durch Strecken der Beine möglich!

Hier kannst Du die Übung machen: Auch hier bin ich ca. 250 Meter vom Eingang des Bürgerwalds entfernt in Eggenfelden an dem oben besagten Ort, da sich hier gute und stabile Äste zum Hängen befinden.

Übung 7: Oblique Knee Raises


Wozu sie gut sind: Oblique Knee Raises verbessern:

  • Kraft der seitlichen Bauchmuskulatur
  • Handgriffkraft
  • Körperspannung

Die Übung funktioniert genauso wie die gerade Variante (Übung 6), nur dass Du die Beine bzw. Knie zur Seite drehst, der Oberkörper bleibt in Blickrichtung nach vorne!

Übung 8: Bulgarian Split Squats


Wozu sie gut sind: Bulgarian Split Squats sind aus einem Grund besonders herausragend: Sie trainieren die Beinkraft einbeinig. Dies ist im Hinblick auf die Fortbewegung noch funktioneller als ein beidbeiniges Training wie bei Kniebeugen, oder bist Du schon mal auf beiden Beinen gleichzeitig gelaufen 🙃

Worauf Du achten musst: Stelle Dich nicht zu weit vom Baumstamm auf dem Du das hintere Bein platziert hast weg, ansonsten dehnst Du eher den Hüftbeuger und hast Schwierigkeiten in einen angemessenen Hüftwinkel zu kommen.

Sowohl Hüft-als auch Kniegelenk sollten etwa bis zu 90° gebeugt werden. Das Bein bleibt in einer Linie, das Knie wird keinesfalls nach innen geschoben, etwas nach außen ist hingegen ok. 

Der Rumpf bleibt schön aufrecht und angespannt, der Blick ist nach vorne gerichtet.

Hier kannst Du die Übung machen: Der Baumstamm im Video eignet sich super für Bulgarian Split Squats. Er steht an der ersten Kreuzung ca. 250 Meter vom Eingang des Bürgerwaldes entfernt auf der linken Seite.

Übung 9: Bench Step-Up


Wozu sie gut sind: Der Bench Step-Up ist eine so ausgezeichnete Übung, weil... Du hast es vielleicht schon erraten??... er die Beinmuskulatur einseitig trainiert 🤗, was wiederum sehr funktionell ist. Die Übung erinnert ja schon sehr eindeutig an Treppensteigen. 

Worauf Du achten musst: Das A und O bei dieser Übung ist es, nicht mit Schwung (inkl. Hohlkreuzbildung) auf die Bank zu steigen, sondern mit purer Kraft der Bein-und Hüftstreckmuskulatur. Außerdem ist es nicht erlaubt, sich mit den Händen am Oberschenkel aufzustützen. 

Das Absteigen von der Bank sollte kontrolliert erfolgen. Blickrichtung ist nach vorne, Rumpf bleibt stabil! Wie gehabt 😉

Hier kannst Du die Übung machen: Jede Bank oder auch ein Baumstamm ist super für diese Übung geeignet.

Übung 10: Jumping Jacks


Wozu sie gut sind: Offensichtlich sind die Jumping Jacks etwas anders als die bisherigen Übungen, nämlich einen Tick dynamischer. Die Übung involviert beinahe Deinen ganzen Körper und geht ganz schön auf die Pumpe, das stärkt Muskeln und Herz-Kreislauf-System gleichermaßen.

Worauf Du achten musst: Wie bei allen anderen Übungen achtest Du auf eine gute Rumpfspannung. Zudem musst Du unbedingt verhindern, dass Deine Sprunggelenke beim Landen nach innen kollabieren. 

Hier kannst Du die Übung machen: Überall. Jederzeit.

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About the author 

Christian Haslbeck

Christian ist Sportwissenschaftler und Gründer unter anderem von h+ training und TeamFitness30. Seine Spezialgebiete sind das Athletiktraining bei ambitionierten Sportlern sowie die Trainingstherapie, besonders bei Personen mit Verletzungen oder chronischen Problemen wie Knie-und Rückenschmerzen.

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